21 apr Čo je to tabata? Efektívna metóda intervalového tréningu!

Počuli ste už o metóde cvičenia zvanej “Tabata”? Je to typ vysoko intenzívneho tréningu, ktorý si získal v poslednej dobe veľa priaznivcov. V tomto článku vám vysvetlíme, z čoho tento typ tréningu pozostáva, čo ho odlišuje od iných podobných typov a ako ho môžete začleniť do svojho tréningového plánu.

METÓDA TABATA

Táto metóda je typ intervalového tréningu, ktorý v polovici 90. rokov vyvinul doktor Tabata, profesor na univerzite Ritsumeikan v Kjóte, s cieľom nájsť najefektívnejší tréning pre japonský tím rýchlokorčuľovania. Štúdia týkajúca sa jeho výskumu bola publikovaná vo vedeckom časopise Medicine & Science in Sports Exercise v roku 1996.

Metóda Tabata pozostáva z cvičenia pri maximálnej intenzite po dobu 20 sekúnd, odpočinku po dobu ďalších 10 sekúnd; pričom toto cvičenie má 8 po sebe idúcich sérii. Keď neberieme do úvahy čas na rozcvičenie a strečing, doba cvičenia je iba 4 minúty.

Úspešnosť metódy je založená na intenzite cvičenia počas stanoveného časového úseku a nie až tak na počte opakovaní. K tomu, aby ste cítili účinky metódy je potrebné vykonať cviky minimálne na 75% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Vzorec na výpočet tejto frekvencie je:

(220 – váš vek) x 0,75 = 75% vašej maximálnej srdcovej frekvencie

Ako sa líši Tabata od iných typov tréningov s vysokou srdcovou frekvenciou?

Metóda Tabata a HIIT (high intensity interval training) sa vyznačujú tým, že sú to vysoko intenzívne tréningy kombinované s dobami odpočinku. Hlavný rozdiel medzi nimi spočíva v čase odpočinku medzi sériami.

Metóda Tabata pracuje s negatívnym odpočinkovým protokolom, čo znamená, že čas odpočinku medzi cvičeniami je kratší ako doba samotného cvičenia. Naproti tomu v tréningoch HIIT je trvanie odpočinku rovnaké alebo dlhšie ako trvanie cvičenia.

Ďalším rozdielom je celková doba tréningu. V Tabate celková doba cvičenia nepresahuje 4 minúty (osem sérií 20 sekúnd cvičenia s 10 sekundami zotavenia), zatiaľ čo HIIT zvyčajne trvá dlhšie.

Pridajte metódu Tabata do svojho tréningového plánu

Tento typ tréningu môžete aplikovať na akýkoľvek cvikoch, ktoré cvičíte. Ak si vyberiete také, ktoré zahŕňajú viac ako jednu svalovú skupinu, dosiahnete väčšiu intenzitu, vyhnete sa zraneniam a preťaženiu svalov. Metódu môžete aplikovať na cviky ako drepy, kliky, alebo tzv. angličáky…

Vzhľadom na vysokú intenzitu tejto metódy sa neodporúča vykonávať tento druh aktivity viac ako raz alebo dvakrát týždenne. Najlepšie je doplniť ho o ďalšie tréningy s nižšou intenzitou a dlhším trvaním v iné dni v týždni.

Ak chcete tabatu vykonať ako súčasť komplexnejšieho cvičenia, nechajte si ju na záver. Vďaka vysokej intenzite vám nenechá veľa sily na vykonanie iných aktivít.

Ak nemáte hrudný pás alebo zariadenie na výpočet srdcového rytmu, mali by ste mať na pamäti, že ak zvládate počas cvičenia rozprávať, znamená to, že musíte pridať! Vyskúšajte napríklad TOTO cvičenie.